Slim & gezond afvallen
Ga naar de inhoud

Vegetarisch eten, waar moet je opletten?

Slim & gezond afvallen, zonder dieet, met blijvend resultaat
Gepubliceerd door in Eten en drinken ·
Tags: vegetarisch

Er zijn steeds meer mensen die niet elke dag van de week vlees eten of helemaal geen vlees meer eten. Vegetarisch eten is gezond, zelfs gezonder dan een voedingspatroon met veel vlees. Een aantal voedingsstoffen vragen echter extra aandacht als je kiest om overwegend vegetarisch te eten. Dit zijn vitamine B12, calcium, eiwitten, ijzer en omega 3 vetzuren.

IJzer
IJzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Het wordt het best opgenomen uit dierlijke producten. De aanbeveling voor ijzer voor vegetariërs en veganisten is dan ook 1,8 keer zo hoog als voor mensen die vlees eten. IJzer uit brood, granen, groente en peulvruchten wordt beter in het lichaam opgenomen als het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) wordt gegeten.

B12
B-vitamines komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Voor de vegetariër zijn daarom melk(producten), kaas en ei de aangewezen bronnen voor deze vitamine.

Naarmate er minder dierlijke producten worden gegeten, wordt het moeilijker om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Als je óf geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken. Veganisten moeten dit zeker doen.


Eiwit
Eiwit zit in dierlijke en plantaardige producten. Vlees is het rijkst aan eiwit. Maar eiwit zit ook in brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei.

Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen (sojabonen uitgezonderd) van lagere kwaliteit dan dierlijke: ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding dan dierlijke eiwitbronnen. De eiwitaanbeveling voor vegetariërs ligt daarom een factor 1,2 hoger dan voor mensen die vlees eten, en die voor veganisten een factor 1,3. Bij een normaal eetpatroon kun je deze aanbeveling goed halen.

Calcium
Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente (met name donkere bladgroenten), noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt dan moet je je voeding extra goed samenstellen om aan de aanbeveling te komen. Kies dan bijv. voor met calcium verrijkte sojamelk of eet veel groene bladgroenten. Of neem een calciumtablet.

Vitamine D stimuleert de opname van calcium. Door alcohol, cafeïne in koffie, thee en cola en door zout verliest het lichaam wat meer calcium via de urine. Ook voedingsvezel, spinazie en rabarber verminderen de opname van calcium. Zorg dat je voeding dus ruim voldoende calcium levert en dat je gevarieerd eet.


Omega 3
Er is de laatste tijd veel aandacht voor het eten van vette vis of het gebruik van visoliecapsules in verband met de gezondheid. Wat als je nu geen vis eet? Er zijn ook andere manieren dan vette vis eten of capsules met visolie slikken om aan de benodigde ‘visvetzuren’ te komen.

Als je niet zwanger bent, is het voldoende om dagelijks normale hoeveelheden plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan linoleenzuur te gebruiken zoals lijnzaad- en koolzaadolie en walnoten. Je maakt uit deze oliën en noten zelf visvetzuren aan. Kijk hier voor meer informatie.

Nog enkele tips:

  • Eet voldoende ijzerrijke producten als volkorenbrood, volkorenpasta, noten, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, appel, tutti frutti) en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen.
  • Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. Bij het ontbijt kun je denken aan een glas sinaasappelsap, bij de lunch een stuk fruit en bij het avondeten voldoende groente.
  • Als je vleesvervangers eet, kies dan bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten.
  • Eet geregeld een ei bij het ontbijt of de lunch.
  • Neem elke dag een boterham met kaas (voor de B12) en eet voldoende boterhammen met ijzerrijk beleg zoals appelstroop, notenpasta of tahin (tahin bevat ook veel calcium).
  • Hou je aan de aanbevolen hoeveelheid zuivel. Eventueel kun je ook een deel van de zuivel vervangen door met B12 verrijkte sojaproducten.

Bron: www.vegetariers.nl en www.voedingscentrum.nl




Geen commentaren

© 2018 Vivolé

Terug naar de inhoud